こんにちは、斉藤です。この前宗像市にあるボルダリングに行ってきました。初めてボルダリングをして無我な筋肉を使ったり変な姿勢が多かったので絶賛筋肉痛になっています。運動を全く行わない方や筋肉トレーニングを行う方で筋肉痛の大小は異なります。今回はそんな筋肉痛についてお話をしたいと思います。

筋肉痛はなぜ起こるのか

筋肉痛とは、未だ分かっていないことが多いですが、筋肉を構成する筋肉の組織が多きな力で収縮し損傷していることと言われます。つまり、筋肉が炎症を起こしてその炎症によって痛みを感じているということになります。

また、乳酸が筋肉に蓄積すると筋肉がさんの影響を受けて筋肉の収縮性がなくなり体感として筋肉が張った感じになります。乳酸が溜まっても張りがなくなると言われています。

また筋肉痛にはストレッチを行わないほうがいい場合などがあります。傷ついて炎症を起こしてしまいそこにまた負荷をかけるより安静にして筋肉を休ませるのも筋肉痛雨の対策になります。

注意!ストレッチしないほうが良い筋肉痛

①痛みで身体を動かせない。

②鋭い痛みがある

③患部が熱い

④ストレッチの姿勢を維持できない

この4つの項目に当てはまる方は要注意です。1つでも当てはまれば試してほしいことがあります。RICE処置と言うものがあり痛みだした場合にすぐ行うと回復を早めてくれます。

RICEとは

4つの項目の頭文字を使ったものになります。

【Rest/安静】 痛みが出始めたときから筋肉の回復が進んでいきます。回復しようとしてる時に運動や肉体労働をすると筋肉の回復が遅くなってしまいます。安静第一ということになります。

【Ice/冷やす】 冷やすことは痛みを和らげるだけでなく、血管を収縮して血流を抑え炎症や腫れをコントロールできます。アイシングは運動する方には必須になります。

【compression/圧迫】筋肉を圧迫することで腫れや炎症を抑えます。圧迫する強さは強くせず痺れなどの危険性もあるので自分でするのはあまりお薦めはできませんが、マッサージなどに行けない方は試してみても

【Elevation/ 挙上】患部を心臓より高い位置に持っていくことで重力が働き血中の老廃物が流れやすくなり腫れなどを抑えます。脱力した状態で患部に力を加えないようにするのがポイントです。

ストレッチ法

それぞれの箇所によって方法は様々ですが基本は一緒です。急に勢いをつけてストレッチを行わない。時間をかけてゆっくりと行う呼吸は深呼吸を継続して行いながらストレッチ。

深呼吸を行いながら自分が伸ばしたいところを意識して無理をしないように行う。無理をして行ってもっと痛くなると元も子もないので注意が必要です。

先ほどお話したストレッチをしないほうが良い方は運動後にしっかりアイシングして筋肉を安静にすることも大切ですので自分にあった方法で筋肉のケアをしてあげましょう。

筋肉回復量を上げるには

金ニックの回復量を上げるにはタンパク質を取ることをオススメします。筋肉の修復にはタンパク質が必要なのでタンパク質を補いましょう。

なんと私たちの身体は糖分やタンパク質でエネルビーを生み出しています、そのエネルギーが無くなると筋肉を分解し始め筋肉が減ってしまうなんてこともあります。

プロテインはタンパク質の宝庫ですのでプロテインを摂って筋肉の回復力を上げるのも疲れにくい痛みにくいからあをつくるには大切なことなのです。

まとめ

筋肉痛は、周りの方からでは見分けがつきません。自分の体と相談しながら自分にあった方法で筋肉を回復してあげましょう。一度傷ついた筋肉はだいたい72時間で回復するとも言われてますので筋トレやスポーツをした際には筋肉痛がよく起こる場所をしっかりストレッチで血行を良くして回復量をあげた状態で休ませるのが一番です。

 

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