こんにちは篠崎です。

 

少し寒くなり、朝ふとんから出れない人も多いのではないのでしょうか?しっかり睡眠をとることは大切なのはわかるのですが日々の生活で早寝早起きを習慣にするのは難しいという人も多いと思います。

 

今日は早寝早起きをしなくても快眠ができるコツについてお話します。

 

美容のゴールデンタイム

 

「美容のゴールデンタイム」といわれる午後10時~午前2時に深い睡眠が得られると、新陳代謝を促したり疲労を回復してくれる成長ホルモンが分泌されると言われますが、仕事をしていると10時に寝るのはなかなか難しいものですよね。

 

ここ最近の研究では暗くなってから夜中の2時頃までメラトニンが分泌され、寝入りばな1.5時間から3時間までに成長ホルモンが分泌されるのでちょうど重なればゴールデンタイムと言えるというのです。

 

肌だけでなくこの時間帯に眠ると快眠ができるのです。なので冬の間なら7時には暗いので7時から12時過ぎまでに寝ると快眠が得られるという事です。

 

快眠を得るコツ① 寝る直前の食事はNG

 

 

夕食はできるだけ就寝3時間前には済ませるようにしましょう。

 

寝ている間に消化吸収が活発になる為、寝る直前に食事をすると眠りの質が落ちてしまいます。

 

残業などで帰宅が遅くなる場合は、夕方おにぎりなどを軽く口にしておいて、帰宅したときに消化の良いものを少し食べるようにするとよいでしょう。

 

 

快眠を得るコツ②入浴

 

入浴によって少し体温を上げておくと、体温が下がるときにスムーズに眠りにつくことができます。

 

少しぬるめのお湯にゆっくりつかると血流も良くなり、リラックス効果が得られます。

 

寝る時の明るさも睡眠促進ホルモン・メラトニンの分泌が抑えられてしまうので、間接照明などを活用して寝室の環境を整えるのもおススメです。

 

快眠を得るコツ③ 寝る前のスマホ・PCはNG

 

スマホやPC作業は脳を覚醒させるます。ブルーライトは、メラトニンの分泌を抑えてしまうので寝る前1時間前までにはスマホやパソコンを控えるようにしましょう。

 

軽いストレッチをして体をほぐすと血行も促され、体温も少し上がります。そして、体温が下がるとともに眠りにつくことができます。

 

人の眠りは体内時計がつくっている

 

私たち人間には生まれながらに備わっている体内時計というものがあり、コントロールされています。

 

最近の研究では多くの細胞に時を刻む機能があることがわかっています。

 

実際の生体では各細胞のリズムはほぼ一定の周期に保たれていますので本来、夜になったら眠たくなり朝、目覚める周期が作られています。

 

夜勤などで夜起きていることが続くと疲れも溜まりやすくなるのです。

 

起床時間を揃える

 

睡眠時間が短くても起床時間を揃えると体内時計が狂わないので生体リズムが保てます。

 

寝る時間はバラバラでも起床時間が同じであれば快眠は得られます。

 

休みの日の寝だめも起床時間を遅らせるのではなく早寝をして寝だめをするのがからだにはいいのです。

 

起床時間を変えてしまうと余計にからだのだるさが抜けなかったり、眠さが続いたりするのです。

 

光で起きる

 

朝目覚める方法として目覚まし時計を使っている方は多いのですが大きな音でビックリして起きるのは心臓にも悪いです。快適に自然に起きたいという人にオススメの目覚まし時計があります。

 

光で起きる目覚まし時計です。

「光+音で起きる」目覚まし時計 Wake Up Light ベッドサイドランプ タッチセンサー 

 

この商品は目覚まし機能のほかにナイトライトやスピーカー機能もあり寝室を快適に過ごすことが出来ます。

 

起きる時間に徐々に明るくなっていくので自然に目覚めることが出来、とてもすっきりと目覚められます。

 

体内時計を整える方法の一つとして活用してみてはいかがでしょうか?

 

たった1分で寝落ちする快眠法

 

アメリカのアリゾナ大学診療教授アンドリュー医学博士が提唱した方法です。

 

・4秒間かけて鼻から息を吸います。

・7秒間かけて呼吸を止める。

・8秒間かけて口から息を吐きます。

 

これは「4・7・8」呼吸法と言われています。

 

人はストレスや不安を感じる時アドレナリンが分泌され静脈を通って体内に巡ります。

 

その結果心拍が上昇し呼吸が速く浅くなります。

 

この呼吸法は心拍を強制的に下げることができるので鎮静剤や精神安定剤に近い効果が期待できます。

 

まとめ

 

快眠を得られるコツは寝る前の環境が大切です。

 

環境と起床時間を整えると毎日快眠が得られますよ。

 

また携帯のアプリなどでも眠れるアプリなどもあるので使ってみてはいかがでしょうか?

 

 

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